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为什么高手的背部宽大?原来是这些动作,成就了高手的背部

日期:2019-09-28 来源: 评论:

[摘要]当在健身房里,我们训练背部的时候,总会有各种各样的问题,比如上背部不够厚,该怎么练习呢?下面的背阔肌究竟要怎么练习呢?高位下拉的负重该怎么选呢?我们总是会被很多问题缠绕着。那么理想的背部应该是怎样的呢?是够宽够厚还是细节够多呢?其实只要针对...……

当在健身房里,我们训练背部的时候,总会有各种各样的问题,比如上背部不够厚,该怎么练习呢?下面的背阔肌究竟要怎么练习呢?高位下拉的负重该怎么选呢?我们总是会被很多问题缠绕着。那么理想的背部应该是怎样的呢?是够宽够厚还是细节够多呢?

其实只要针对背部的区域进行创造一个训练计划,就能够有效地刺激背部的肌肉,能够让背部肌肉的厚度和宽度都增加。

第一:引体向上

我们要把背部肌肉分开,让每一片区域都有专门的动作进行训练,训练背阔肌上部的动作是宽握引体向上。在练习的时候,用手握住杆,身体在最低位置时,充分伸展手臂,放松肩膀,从而使背阔肌得到拉伸。

引体向上和高位下拉又有一些不同,因为引体向上需要克服的是自身的重量,而有一些人是无法完成引体向上的,所以如果无法完成引体向上,可以先练习高位下拉。当练习引体向上时,可以通过想象来完成训练,尽可能的提高自己,同时收缩背阔肌,把自己拉到更高的位置。

第二:反握高位下拉

反握高位下拉是一个很好的单关节动作,能够强烈的刺激背阔肌下部,通过反握高位下拉,可以很大程度的刺激背部肌肉,同时使肘部尽可能向后拉。在动作中保持躯干直立,背部可以略微拱起,手臂完全伸展,保持胸部自然伸展和屈伸,把更多的压力集中在肌肉上。在动作的最高点将肩胛骨挤压收紧,同时把注意力集中在背部肌肉的肌纤维上。

第三:单臂哑铃划船

哑铃划船可以很好的练习背部的厚度,在练习哑铃划船时,手臂垂直略微向前,手臂完全伸展,将哑铃拉到臀部,手肘尽可能的靠近身体,背部挺直,腹部收紧,尽可能提高手肘的位置。在动作的最高点,充分挤压肩胛骨,并且慢慢下放哑铃,当手臂练累时,练可以更换手臂。因为是划船动作,所以不要把哑铃直接垂直上下向上拉,整个划船动作是有一定弧度的。

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